Dieta a Zona Vegetariana: Menu, Ricette e Esempio [Funziona]

Dieta a Zona Vegetariana

Sono centinaia in Italia gli articoli e i video sulle tante diete discusse al momento, come la dieta a zona vegetariana.

Un buon numero di diete presenta caratteristiche e regole mai viste prima, ma bisogna dire che la maggior parte di queste si rivela essere inefficace, portando altresì a condizioni spiacevoli come l’effetto yo-yo, una serie di cambiamenti del corpo che inizialmente perde di peso e poi torna a ingrassare.

Noi ci poniamo l’obiettivo di presentarti le diete che abbiamo avuto modo di testare personalmente: da questa esperienza sapremo dirti se hanno funzionato, illustrandoti pregi e difetti, fino a suggerirti i regimi alimentari che possono fare al tuo caso.

Ora siamo pronti per discutere della dieta a zona vegetariana, fra le strategie alimentari più conosciute a livello sia nazionale che internazionale.

persona che mangia

Cos’è la dieta a zona vegetariana?


La dieta a zona tradizionale è divisa in sezioni alimentari comprendenti i tre elementi principali dell’alimentazione, ossia i carboidrati, le proteine e i grassi.

I tre macronutrienti sono in proporzione 40/30/30: un 40% della sezione è occupato dai carboidrati, un 30% da proteine e il rimanente 30% dai lipidi.

Sears asserisce che la dieta vegetariana tradizionale apporterebbe all’organismo un livello troppo elevato di carboidrati, accrescendo la quota di insulina e portando il corpo ad aumentare di peso.

Le proteine vegetali sono rappresentate dai fagioli, alimento che contiene non solo le proteine, ma anche una grande quantità di carboidrati.

Nella dieta a zona versione soia il tofu e la soia vanno a sostituire adeguatamente la carne e i fagioli, dimostrandosi dei cibi ricchi di diversi nutrienti, come vitamine e minerali fra cui il potassio e l’acido folico.

Le dinamiche che coinvolgono la dieta a zona vegetariana sono le medesime presenti in quella a zona tradizionale. L’unica differenza si realizza in una sostituzione fondamentale: quella delle proteine animali in favore di quelle vegetali.

macro shot of vegetable lot

Gli alimenti


Se desideri intraprendere questo regime alimentare allora ti consigliamo di leggere le tabelle della dieta a zona classica, in modo da comprendere il funzionamento dei blocchi.

Un blocco rappresenta una porzione del cibo e si suddivide in una sezione legata alle proteine, una per i carboidrati e l’ultima per i grassi.

Devi sapere, in base al tuo sesso, quanti blocchetti assumere in media durante ogni pasto.

Se sei una donna necessiti di tre blocchi di carboidrati, oltre che di proteine e grassi; se sei uomo dovresti invece consumare quattro blocchi a pasto.

Ecco i cibi da impiegare nel menù zona vegetariano:

  • Proteine di soia in polvere
  • Soia e derivati
  • Tofu
  • Uova
  • Tempeh
  • Verdure non amidacee
  • Frutta fresca
  • Seitan
  • Noci
  • Formaggio



Alcuni cibi come legumi presentano un contenuto di carboidrati davvero troppo alto per chi desidera seguire questa strategia alimentare. Si rivela dunque essere molto importante effettuare una scelta di alimenti dalla quantità non eccessiva di carboidrati.

Sì a verdure e ortaggi; da evitare legumi, patate e mais.

cibo dietetico

Lunedì


Colazione: 100 ml di latte scremato + 2 fette biscottate integrali e un cucchiaio di miele.
Pranzo: 50 g di farro + 50 g di ricotta + 50 g di lenticchie bollite + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva + 15 g di gallette integrali (di riso o mais).
Merenda: 1 mela.
Cena: un gulasch di fagioli (cipolla, funghi champignon, peperone, aglio, fagioli, peperoncino, paprika, 1 cucchiaino di olio EVO) + 30 g di pane integrale + 1 pera.

Martedì


Colazione: 100 ml di latte scremato oppure di soia + 30 g di avena (all’incirca 3 cucchiai).
Pranzo: 50 g di riso integrale + 50 g di seitan al naturale.
Merenda: 1 spremuta d’arancia.
Cena: 150 g di asparagi lessati + 1 uovo + 50 g di pane integrale + 1 kiwi.

Mercoledì


Colazione: 1 yogurt magro + 2 fette biscottate e 1 cucchiaio di marmellata (senza zuccheri aggiunti).
Pranzo: insalata con 2 uova sode, peperoni verdi, sedano, cipollotto con 1 cucchiaio di yogurt magro e succo di 1 arancia + 30 g di pane integrale.
Merenda: 1 banana.
Cena: vellutata di piselli senza olio + 30 g di pane integrale + 150 g di ananas.

Giovedì


Colazione: 1 vasetto di yogurt magro + 2 fette biscottate integrali.
Pranzo: insalata greca (con 50 g di feta, 20 g di olive nere, pomodori, cipolle e cetrioli a piacere, 1 cucchiaino di olio EVO) + 50 g di pane integrale all’avena.
Merenda: 1 mela.
Cena: zuppa di lenticchie con 1 cucchiaino di olio EVO + 200 g di zucchine al vapore (con erbe aromatiche) + macedonia di frutta fresca con succo di limone + 10 g di pinoli.

Venerdì


Colazione: 100 ml di latte scremato oppure di soia + 30 g di fiocchi d’avena (circa 3 cucchiai).
Pranzo: 100 g di quinoa + 25 g di fagioli conditi con 1 cucchiaino di olio EVO + 1 mela.
Merenda: 1 vasetto di yogurt (magro).
Cena: 30 g di soia, con verdure miste cotte al vapore e 1 cucchiaino di olio EVO + 20 g di pane integrale + 150 g di fragole con succo di limone.

Sabato


Colazione: 100 ml di latte scremato + 2 fette biscottate integrali e 1 cucchiaio di miele.
Pranzo: 50 g di orzo (integrale) + 50 g di ricotta + 80 g di pomodori con un cucchiaino d’olio come condimento.
Merenda: succo di pompelmo.
Cena: frittata con 2 uova e funghi prataioli + macedonia di frutta (a piacere) + 15 g di noci oppure di mandorle.

Domenica


Colazione: 1 vasetto di yogurt magro + 5 g di germe di grano + 5 g di pinoli + 5 g di fiocchi di avena + 5 g di uvetta.
Pranzo: crema di lenticchie e di spinaci (50 g di lenticchie, 80 g di spinaci, 5 g di farina, 1 cucchiaino di EVO, maggiorana) + 100 g di fiocchi di latte magro + 20 g di pane integrale.
Merenda: 1 mela.
Cena: 150 g di bietole farcite con 50 g di riso + 20 g di noci (20 g), 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva, prezzemolo e succo di limone; un grappolo di uva (150 g), pane ai semi di girasole (15 g).

cesto di verdure e ortaggi in primo piano

Pro e contro:

Pro


Consumare quotidianamente 25 g di soia contribuisce a difendere il corpo dalle malattie cardiovascolari e a diminuire il livello di colesterolo.

La soia, inoltre, ben si presta alla realizzazione di numerose ricette gustose, realizzabili a proprio piacimento (diverse includono anche degli ingredienti particolari come l’agar agar).

La dieta vegetariana a zona promuove delle regole benefiche per la salute, in quanto prevede un grande consumo di frutta e verdura, sconsigliando l’assunzione dei cibi raffinati.

Contro


È da ricordare che un consumo troppo grande di soia potrebbe condurre a reazioni allergiche, in particolar modo nei soggetti che presentano una predisposizione.

La soia è un cibo goitrogeno, ossia contiene degli antinutrienti che possono provocare dei problemi alle funzioni della tiroide, causate da un’azione negativa sul metabolismo dello iodio.

Un consumo abituale di soia nel tempo potrebbe portare a un eccesso di estrogeni, aumentando la probabilità di insorgenza di malattie tumorali.

Le direttive per i blocchi non sono molto semplici da comprendere e seguire; questo può provocare frustrazione nella persona che desidera intraprendere questo regime alimentare, con una conseguente mancanza di motivazione necessaria per la prosecuzione della dieta.

Infine, questo regime alimentare non propone degli specifici esercizi fisici.

Dieta a zona vegetariana: le opinioni dei nutrizionisti


Un consistente numero di nutrizionisti afferma che un regime alimentare come quello realizzato dalla dieta a zona vegetariana non condurrebbe verso un’adeguata assunzione di importanti micronutrienti, come vitamine e minerali utili per l’organismo.

Più specificamente, le vitamine A, B6, D, B12 ed E, oltre che minerali come il ferro, il calcio, il selenio e lo zinco rischierebbero una carenza nell’organismo.

Non a caso, gli esperti in nutrizione suggeriscono a coloro che desiderano seguire la dieta a zona vegetariana l’assunzione di integratori, in modo da controbilanciare le possibili carenze di questi micronutrienti.

In ogni caso, al fine di evitare casi di carenze nutrizionali, è buona cosa lasciarsi guidare da un professionista di questa dieta qualora si decidesse di iniziare il regime alimentare; ciò vale in particolar modo quando si desidera intraprendere la dieta a zona vegetariana per perdere del peso.

verdure e frutta mista in primo piano

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una foto di Roberto Rossi, uno scrittore di Pensieri di Strada

AUTORE:

Roberto Rossi

Sono un’appassionato di salute e benessere che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Ho passato  anni a provare diete e regimi alimentari di tutti i tipi e, spinto da una passione per questo settore e per sconfiggere l’obesità, ho deciso di scrivere e condividere le mie esperienze su questo sito.

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