Decenni di ricerca scientifica sulla nutrizione e la perdita di peso hanno scoperto alcune di informazioni importanti per aiutare le persone a perdere peso in modo semplice e veloce.
In questo articolo parleremo delle proteine e di quante proteine assumere al giorno per dimagrire.
Quindi, alla fine saprai quante proteine e calorie dovresti mangiare per perdere il peso in eccesso e ti daremo alcune idee a cui dovresti pensare quando pianifichi il tuo programma alimentare.
QUANTE PROTEINE MANGIARE PER PERDERE PESO?
Se desideri perdere peso, cerca di assumere un apporto proteico regolare tra 1,6 e 2,2 g di proteine per kg (0,73 e pollici g per libbra). Gli allenatori e gli sportivi agonistici o professionisti dovrebbero avere 2,2-3,4 g di proteine per kg (1,5 g per libbra) quando vogliono dimagrire.
CHE COSA SONO LE PROTEINE?
Le proteine sono un macro nutriente essenziale coinvolto nella maggior parte delle funzioni e delle procedure fisiologiche.
Svolge un ruolo fondamentale nel processo di guarigione e ricostruzione dei muscoli e può essere un importante integratore alimentare per fare una vita sana.
Elementi come il carbonio, l’ossigeno, l’idrogeno e lo zolfo si combinano per formare le proteine, e sono i “mattoni” della proteina.
Le vitamine e gli amminoacidi sono principalmente utilizzati per creare tessuti fisiologici, formare enzimi e trasportatori cellulari, mantenere l’equilibrio dei liquidi e altro ancora.
QUALI SONO I BENEFICI DELLE PROTEINE NELLA PERDITA DI PESO?
Le proteine alimentari sono sicuramente una parte altrettanto significativa di un piano alimentare pensato per la riduzione del peso.
Sebbene ci siano molti vantaggi nel piano dietetico, ci sono quattro regioni principali che hanno effetti immediati sulla perdita di grasso:
- Sazietà
- Massa magra
- Effetto termico del cibo
- Stoccaggio del grasso corporeo
- Cerchiamo di approfondire questi problemi
LE PROTEINE TI AIUTANO A SENTIRTI PIENO PIÙ A LUNGO
Uno degli elementi più importanti che accelera la perdita di peso è l’appetito.
Le persone sono molto meno inclini a seguire un regime nutrizionale o dietetico se hanno livelli elevati di desiderio.
Diverse linee di ricerca hanno indicato esattamente lo stesso identico risultato: un maggiore apporto di proteine ha la tendenza a fornire maggiore sazietà e a ridurre l’appetito.
Un’altra analisi ha dimostrato che l’aggiunta di proteine a un bicchiere di acqua naturale diminuisce l’appetito rispetto all’acqua da sola.
A seconda del fondamento del nutrimento, sembrano esserci lievi alterazioni nella specifica quantità di sazietà che il nutrimento fornisce, tuttavia queste differenze sono modeste e non hanno un impatto significativo per la maggior parte delle persone.
Attualmente, non c’è alcun consenso sul miglior grado di assunzione giornaliera di proteine nella tua dieta per quanto riguarda il rimanere pieno. Ma, circa 1,8 – 2,9 g di proteine per kg al giorno (circa .82-1,32 g di proteine per libbra) sembra dare un beneficio significativo sulla sazietà.
LE PROTEINE AUMENTANO L’EFFETTO TERMICO DEL CIBO
L’effetto termico del cibo sarebbe quello del “costo” di digerire il pasto.
Essenzialmente ci vorrà un po ‘di energia per abbattere il cibo, mangiarlo e trasformarlo in energia.
Le proteine hanno il miglior “costo” della maggior parte dei tre macronutrienti.
Mentre l’effetto termico del cibo sta consumando il dispendio energetico quotidiano e la riduzione del peso è piccola, non è discutibile e quindi è fondamentale da vedere.
LE PROTEINE CONSERVANO LA MASSA MAGRA DEL CORPO
Inoltre, il nutrimento ha ancora un altro vantaggio sulla perdita di peso: aiuta a preservare la massa corporea magra durante i periodi di restrizione calorica.
Uno studio ha confrontato il risultato di una ridotta assunzione di proteine (1,0 g per kg ogni giorno) con un’elevata ingestione di proteine (2,3 g / kg ogni giorno) sulla massa corporea magra su una carenza calorica a breve termine.
Normalmente, il gruppo proteico inferiore ha perso circa 1,6 chilogrammi (3,5 libbre) di muscoli, mentre il gruppo proteico superiore ha perso solo 0,3 kg (0,66 libbre) di muscoli.
Proteine a Gravidanza
Durante la gravidanza, il tuo sistema ha bisogno di più nutrimento per lo sviluppo e la crescita dei tessuti. Le proteine avvantaggiano sia la mamma che il bambino.
Gli autori di uno studio indicano che le persone mangiano 0,55-0,69 g per libbra (1,2-1,52 g per chilogrammo) di nutrimento ogni giorno durante la gravidanza.
Altrove, gli esperti raccomandano di consumare ulteriori 0,55 g per libbra (1,1 g per chilogrammo) di proteine ogni giorno durante la gravidanza.
L’indennità giornaliera raccomandata per le proteine durante la menopausa è di 0,59 g per libbra (1,3 g per chilogrammo) ogni giorno e 25 g in più.
Le fonti alimentari saranno l’approccio perfetto per acquisire qualsiasi integratore alimentare.
Le grandi fonti includono:
- Legumi, fagioli e legumi
- Uova
- Carne di manzo magra
- Latticini
- Noci e semi
- Broccoli
Anche pesce e pesce sono ottime fonti.
Durante la gravidanza e l’allattamento, scegli pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi essenziali omega 3, come salmone, sgombro, sardine e acciughe.
LA PROTEINA È DIFFICILE DA CONSERVARE COME GRASSO CORPOREO
Durante i periodi di perdita di peso, tendono ad essere momenti in cui viene consumata più energia di quella spesa. Pertanto, ridurre la quantità di questa energia in eccesso (cioè le calorie) viene immagazzinata come grasso è di vitale importanza.
Tralasciando un sacco di gergo specifico, affinché le proteine diventino grasso immagazzinato, viaggiano attraverso un processo biochimico sostanzialmente diverso rispetto ai carboidrati o alle proteine.
