Dieta Mediterranea Menu Settimanale: da 1200 e 1500 Calorie

immagine di un pasto della dieta mediterranea

Oggigiorno in Italia sono presenti tantissimi articoli e video riguardanti ogni tipo di dieta, compresa quella mediterranea.

Diverse diete presentano proprietà e strutture non incluse nei regimi alimentari che già conosciamo, ma dobbiamo dirci la verità: queste non funzionano e possono altresì portare al dannoso effetto yo-yo, dandoci l’illusione di successo con un dimagrimento nel breve termine, che viene tuttavia vanificato nel tempo una volta ingrassati di nuovo.

Il problema risiede nella poca attendibilità dei risultati ottenuti, dato che solamente un numero esiguo di persone ha testato questa particolare dieta; dunque, potenzialmente, vengono divulgate informazioni non veritiere e spesso totalmente fuori luogo al riguardo.

Questo portale web si pone l’obiettivo di trattare solamente le diete che abbiamo testato personalmente: di conseguenza, possiamo esprimere una valutazione dicendo se hanno funzionato oppure no, indicando in aggiunta i loro pregi e difetti, fino a scendere nel dettaglio e proporre dei regimi alimentari che potranno fare al tuo caso.

un uomo si misura la pancia con un metro

‍Le diete in Italia sono davvero tantissime e una delle più efficaci, gustose e ricche di proprietà nutrizionali è sicuramente la dieta mediterranea.

Non tutte le diete hanno caratteristiche e strutture alimentari idonee a far perdere peso in maniera decisa, costante e duratura.

Molte non funzionano o non sono adatte ad un particolare tipo di metabolismo o fisico.

In fondo, la dieta è qualcosa di estremamente soggettivo, e il rischio più imminente è quello dell’effetto yo – yo, ossia dimagrire per poi tornare ad ingrassare nuovamente in breve tempo.

Questo è controproducente e soprattutto poco salutare.

Oltre al problema della soggettività per quanto riguarda gli effetti dimagranti della miglior dieta, esistono anche siti che pubblicano fonti poco attendibili e addirittura forvianti, con informazioni parzialmente vere, o totalmente false, e testimonianze create ad hoc per esaltare una dieta che in realtà non ha serie basi scientifiche.

Il soggettivismo è il principio fondamentale di una dieta sana ed equilibrata, ognuno ha un metabolismo differente e ha bisogno di determinati nutrienti e cibi in diverse quantità, in modo da avere un’alimentazione che presenti tutti i valori nutrizionali di cui il fisico necessita: ognuno è la dieta fa!

Il nostro obbiettivo è quello di parlarti in maniera sincera, fornendoti strumenti completi di diete che abbiamo testato di persona, per confermare o negare la loro funzionalità.

Ti spiegheremo i pro e i contro e se la dieta presa in esame è efficace per chiunque o solo per alcuni soggetti con determinate caratteristiche (fisiche, metaboliche ecc…).

Una delle diete più conosciute in Italia e in tutto il mondo, è sicuramente la dieta mediterranea.

Ecco le sue principali caratteristiche e la nostra analisi specifica.

un uomo mangia un biscotto perplesso

La dieta mediterranea: menu settimanale


Una dieta mediterranea offre un menu settimanale ricco e variegato, sia per quanto riguarda i cibi e i piatti, sia per quel che riguarda i valori nutrizionali.

Inoltre, prevede un certo margine di libertà riguardo le quantità, ovviamente a patto di non esagerare e di integrare la dieta con un sano esercizio fisico costante.

Non sono molte le categorie degli alimenti e dei cibi ad essere totalmente escluse o parzialmente limitate e una delle caratteristiche di questa dieta che la rende molto apprezzata e facile da seguire è che si può abbondare un po’ in più con i cibi alla base della piramide alimentare e limitare quelli in cima, che sono i più pericolosi per un’alimentazione corretta.

Le proporzioni degli alimenti da assumere con regolarità, in ordine di importanza, qualità nutritiva e di quantità, sono: acqua, verdura e frutta, cereali integrali, spezie, latte e latticini in generale, olio d’oliva extravergine, pesce, carne e dolci.

Le quantità dei cibi che devi assumere quotidianamente sono suddivise in maniera molto semplice, questa dieta si caratterizza perché è completa di tutto ed è anche ricca di sapori.

Ecco le porzioni da assumere ogni giorno e durante la settimana.

frutta, verdura e ortaggi in primo piano

Dieta mediterranea: porzioni giornaliere


Cereali non raffinati (riso, pane, avena, farro), massimo 3 porzioni senza esagerare.
Frutta (anche in abbondanza), massimo 3 porzioni.
Verdura 6 porzioni.
Latticini e latte, massimo 2 porzioni.
Acqua naturale non gasata, dai 2 ai 2,5 litri.

legumi e una tazza di thè ripresi dall'alto

Dieta mediterranea: porzioni settimanali


Pesce, ricco di omega 3, massimo 5 – 6 porzioni.
Pollame e carni bianche, massimo 4 porzioni.
Legumi, olive e noci, massimo 3 – 4 porzioni.
Patate, massimo 3 porzioni, evita di friggerle.
Uova, massimo 3 porzioni.
Dolci, massimo 3 porzioni.

La carne rossa è compresa nella dieta, ma senza esagerare con le quantità (massimo 100 grammi) e non più di 1 volta a settimana.
condimenti devono sempre essere limitati, il sale ridotto al minimo ed è di fondamentale importanza pesare gli alimenti e non eccedere con le quantità, soprattutto con la pasta e le carni.

carne rossa e verdure miste in primo piano

Dieta mediterranea: ecco un esempio pratico di un menu settimanale da 1500 calorie


Lunedì

Prima colazione
Latte parzialmente scremato, 20cl. Fette biscottate integrali 30 grammi. Marmellata leggera, possibilmente senza zuccheri e conservanti, 30 grammi.

Spuntino
Frutta fresca, 150 grammi.

Pranzo
100 grammi di mozzarella fresca, 15cl di olio di oliva extravergine, verdura a piacere e 30 grammi di gallette di riso.

Spuntino
Frutta fresca, 100 grammi.

Cena
15 grammi di gallette di riso, verdura a piacere, 100 grammi di fesa di tacchino.

Martedì

Prima colazione
20cl di latte scremato, frutto di stagione 1, 20 grammi di muesli.

Spuntino
1 mela.

Pranzo
Pollo arrosto 150 grammi. Insalata mista 200 grammi, pane integrale 40 grammi, 1 kiwi.

Spuntino
Arance spremute (con polpa).

Cena
Bresaola 100 grammi, insalata 200 grammi, pane integrale 40 grammi.

Mercoledì

Colazione
Latte parzialmente scremato 20cl, fette biscottate integrali 30 grammi, marmellata leggera senza zucchero e conservanti 30 grammi.

Spuntino
Frutta fresca 150 grammi.

Pranzo
100 grammi di formaggio feta, insalata e pomodori a piacere, olio extra vergine d’oliva 15cl, pane integrale 30 grammi.

Spuntino
Frutta fresca 100 grammi.

Cena
Petto di pollo cucinato al forno 120 grammi, condito con 10 cl di olio extravergine di oliva. Gallette di riso 15 grammi.

Giovedì

Colazione
1 tazza di tè, fette biscottate integrali 20 grammi, marmellata leggera senza zucchero 20 grammi.

Spuntino
Arance spremute (con polpa).

Pranzo
Uova in camicia 2 unità, insalata mista 200 grammi, pane integrale 40 grammi, 1 frutto di stagione a piacere.

Spuntino
1 frutto di stagione a piacere.

Cena
1 Petto di pollo arrosto condito con olio extravergine di oliva (1 cucchiaio) e verdure di stagione 200 grammi.

Venerdì

Colazione
Latte parzialmente scremato 20cl, fette biscottate integrali 30 grammi, marmellata leggera 30 grammi.

Spuntino
Frutta fresca 150 grammi.

Pranzo
Ceci in scatola (scolati) 120 grammi da condire con 20cl di olio extravergine di oliva, verdure, pane integrale 30 grammi.

Spuntino
Frutta fresca 100 grammi.

Cena
Sogliola 200 grammi e verdure da condire con 10cl di olio extravergine di oliva, cracker 15 grammi.

Sabato

Colazione
20cl di latte parzialmente scremato, fette biscottate integrali 30 grammi, marmellata leggera senza zuccheri 30 grammi.

Spuntino
Frutta fresca 150 grammi.

Pranzo
Petto di pollo cucinato al forno 150 grammi, verdure, condimento con olio extra vergine d’oliva 15cl, gallette di riso 15 grammi.

Spuntino
Frutta fresca 100 grammi.

Cena
Pizza margherita e verdure.

una bilancia ripresa dall'alto con una mela e un metro

Dieta mediterranea: dimagrire con un menu settimanale da 1200 calorie

‍In estate siamo tutti un po’ più attenti alle calorie e alla forma fisica, arriva la stagione del mare dove a ognuno di noi fa piacere mostrare in spiaggia un bel fisico, di conseguenza si tende a diminuire l’assunzione di calorie.

Con una dieta mediterranea da 1200 calorie a settimana, potrai perdere fino a 2 kg ogni 7 giorni. Il numero dei pasti rimane lo stesso menzionato sopra, 5 al giorno, per gli spuntini puoi optare anche per le barrette proteicheo integratori naturali, in modo da essere più celere e non impiegare troppo tempo nella preparazione.

La dieta mediterranea originale, prevede l’assunzione di 2000 calorie al giorno per le donne e 2500 per gli uomini. Per tagliare le calorie, basta seguire la piramide alimentare e ridurre le quantità, tenendo presente il seguente schema per mantenere i valori nutrizionali equilibrati:

  • 70% carboidrati
  • 10% lipidi
  • 10% proteine


Per ottenere una dieta mediterranea a basso apporto calorico, ossia di 1200 calorie settimanali, bisogna tenere presente la piramide alimentare e abbassare le quantità tagliando il numero di calorie.

Fai attenzione, però, una dieta di 1200 calorie settimanali è indicata per soggetti di sesso maschile non più alti di 1,60m e per soggetti femminili non più alte 1,65m.

In base alla massa fisica ottenuta dalla relazione dell’altezza con il peso di un soggetto, bisogna aumentare le calorie a 1400, 1600 ecc… Nel dubbio, puoi rivolgerti a un medico, a un nutrizionista o un dietologo.

una donna misura il giro vita con un metro

La dieta mediterranea e i suoi benefici per la salute



Questa dieta è diventata sinonimo di salute, benessere e soprattutto alimentazione equilibrata, infatti sempre più spesso è un esempio tipico di un regime alimentare corretto da adottare per mantenersi in forma e combattere numerose patologie anche gravi, come diabete, tumori, patologie cardiovascolari, obesità e tante altre.

I principali benefici di una dieta mediterranea

  • apporto vitaminico elevato;
  • effetti antiossidanti;
  • ottimo contenimento del livello glicemico e colesterolo del sangue;
  • aiuta a prevenire malattie degenerative: morbo di Alzheimer, Parkinson e SLA.



Questa dieta fornisce le proteine attraverso alimenti come pane, pasta, pesce, verdure, inoltre consente di assumere lipidi, zuccheri, lipidi saturi a basso contenuto di colesterolo.

È ricca di fibre non digeribili, sali minerali e vitamine e antiossidanti, grazie alla presenza abbondante di verdura e frutta come i pomodori.

Questi ingredienti ricchi di antiossidanti, svolgono una funzione protettiva che determina un’azione di prevenzione per alcune forme di cancro e per le malattie cardiovascolari.

Il menu settimanale della dieta mediterranea è un buon punto di partenza, dato che il menu settimanale della dieta mediterranea è ricco di alimenti nutritivi come la pasta, l’olio, verdure e frutta etc.

Si possono fare tante pietanze per perdere o mantenere peso, dalla minestra di verdure, grigliate di pesce, quantità di pasta discrete, colazioni a base di cereali e di latte parzialmente scremato e altri elementi tipici di un menu settimanale della dieta mediterranea.

In conclusione, il menu settimanale della dieta mediterranea è una soluzione da considerare se si vuole una dieta mediterranea adatta per la propria salute alimentare.

una donna con cappello viene ripresa di profilo sullo sfondo di un prato

Dove posso trovare dei prodotti per la dieta Mediterranea ad un buon rapporto qualità/prezzo?


Abbiamo testato diverse diete, per capire l’efficacia e i benefici che apportano al corpo, e uno dei fattori positivi della dieta mediterranea è che essendo completa di qualunque alimento è davvero equilibrata e semplice da preparare.

Una delle soluzioni migliori, ad esempio nel periodo estivo, ma soprattutto quando si ha poco tempo a disposizione per preparare i pasti indicati, è assumere integratori naturali.

Questo ti permetterà di mantenere il giusto equilibrio di nutrienti alimentari e dimagrire velocemente in poco tempo.

Gli integratori naturali, favoriscono la perdita di peso senza provocare disfunzioni o effetti collaterali, l’importante è scegliere quelli giusti e con la composizione naturale, senza additivi aggiunti.

Uno degli integratori che ho testato e che mi ha lasciato davvero stupito per la sua qualità ed efficacia, è African Mango.

Questo integratore naturale sarà disponibile in Italia solo per poco tempo, se vuoi dare un’occhiata alle sue proprietà e alla sua composizione, clicca il link qui sotto.

immagine della soluzione per la dieta

una foto di Roberto Rossi, uno scrittore di Pensieri di Strada

AUTORE:

Roberto Rossi

Sono un’appassionato di salute e benessere che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Ho passato  anni a provare diete e regimi alimentari di tutti i tipi e, spinto da una passione per questo settore e per sconfiggere l’obesità, ho deciso di scrivere e condividere le mie esperienze su questo sito.

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