Dieta in Gravidanza: Esempio, Cosa Mangiare e Schema Settimanale

immagine di un pasto della dieta mediterranea

La dieta in gravidanza riveste un’importanza fondamentale per assicurare la salute della donna e dell’embrione/feto.


L’importanza assunta dalle giuste calorie durante la gravidanza


Le calorie complessive da destinare alla dieta in gravidanza costituiscono un aspetto estremamente importante.

Esistono infatti condizioni facilmente deleterie, legate a introiti calorici inadeguati, che hanno il potere di interferire negativamente sullo sviluppo del feto, nonché sullo stato di salute sia fisico che psicologico della gestante.

Non occorre entrare eccessivamente nei dettagli, tuttavia ricordiamo i seguenti punti.

  • L’oscillazione del peso si rivela essere un fattore estremamente rilevante per la valutazione di un’adeguata evoluzione della gravidanza.
  • Il sottopeso viene considerato un segnale d’allarme per alcuni difetti alimentari e per delle possibili gravi complicazioni nello sviluppo del bambino.
  • Il sovrappeso è un elemento che predispone al diabete gravidico (il quale può divenire cronico dopo il parto) oltre che a gravi complicazioni che interessano il nascituro.
  • Una donna in stato di sottopeso deve assumere una quantità di calorie superiore a quella normale, in modo tale da accrescere la sua massa corporea globale, fino a raggiungere la situazione di normalità.
  • Al contrario, una donna in stato di sovrappeso dovrebbe assumere meno calorie rispetto alle sue abitudini alimentari, in modo da evitare un ulteriore aumento di peso.
  • Durante la gestione non si deve mai cercare una perdita di peso.
  • L’aumento delle calorie nella dieta è rilevante, in particolar modo a partire dal secondo mese.
  • Se la gravidanza necessita di un completo riposo, l’incremento calorico è più basso della norma.

donna incinta ripresa mentre osserva una tutina bianca

Qual è la quantità di calorie da assumere?


Di solito, il fabbisogno calorico giornaliero aumenta di circa 200 kcal durante la gravidanza. Le calorie addizionali, variabili in base allo specifico caso, vanno dunque aggiunte all’usuale fabbisogno energetico quotidiano.

In altre parole, se il solito regime alimentare della donna in salute fosse pari a 2.000 kcal, durante la gravidanza andrebbero aggiunte all’incirca 200 kcal, raggiungendo quota 2.200 kcal.

La determinazione del fabbisogno energetico durante la gravidanza si rivela essere più complessa.

Di seguito trovi, puramente a titolo informativo, i passaggi fondamentali per attuare un calcolo empirico del fabbisogno calorico giornaliero durante la gestazione.

Ti consiglio in ogni caso di rivolgerti al tuo medico di base per una valutazione personalizzata.

Come conteggiare accuratamente le calorie?


Come prima cosa occorre stimare lo stato nutrizionale attuale, valutando il peso nel momento del concepimento.

Per conoscere l’indice di massa corporeo iniziale è necessario impiegare la formula:

peso in kg / statura in metri al quadrato. Il risultato, denominato anche IMC o BMI, serve per valutare la correttezza del proprio peso in relazione a una classificazione che interessa la popolazione media, che trovi qui.

  • Sottopeso: inferiore a 18,5
  • Normalità: 18,5 – 24,9
  • Sovrappeso: 25,0 – 30,0
  • Obesità: superiore a 30,0



Una stima del dispendio energetico normalizzato sarà in grado di indicare il quantitativo di energia di cui l’organismo ha bisogno per conservare il proprio peso in modo costante, assicurando l’apporto necessario di quei nutrienti fondamentali per il funzionamento del corpo.

Questa stima viene realizzata calcolando l’indice di massa corporeo fisiologico desiderabile, ossia quello che la gestante dovrebbe possedere prima della gravidanza, in uno stato di salute.
Dopodiché, si può calcolare il peso fisiologico ideale e, tenendo in considerazione l’età, anche il metabolismo basale (MB).

In seguito si può stimare il livello di attività fisica (il coefficiente LAF), il quale non dovrebbe in ogni caso essere alto o richiedere la realizzazione di sforzi consistenti (sport o fitness). Infine, è possibile calcolare il dispendio energetico globale.

Per tutte le ragioni viste finora, è fondamentale regolarizzare l’aumento del peso corporeo (ossia l’aumento ponderale desiderato) nel periodo della gravidanza nel modo seguente.

  • Sottopeso: aumento di 12,5-18,0 kg (mediamente 15,3 kg)
  • Normopeso: aumento di 11,4-16,0 kg (mediamente 13,7 kg)
  • Sovrappeso: aumento di 7,0-11,5 kg (mediamente 9,3 kg)
  • Obesità: aumento inferiore a 7 kg

Attribuzione dell’incremento calorico idoneo: considerando la condizione alimentare della gestante è ora il momento giusto per scegliere quante calorie aggiuntive (raffrontate con il dispendio energetico globale) assegnare al fine di realizzare l’aumento desiderato.

  • Sottopeso: +365 kcal
  • Normopeso: +300 kcal
  • Sovrappeso: +200 kcal
  • Obesità: +200 kcal
metro per misurazione


Con un riposo completo:

  • Sottopeso: +365 kcal
  • Normopeso: +200 kcal
  • Sovrappeso: +100 kcal
  • Obesità: +100 kcal


Di seguito trovi gli alimenti che è possibile mangiare ogni giorno.

Colazione


Si tratta del pasto più importante della giornata. Per questo motivo dovrebbe essere ricco di tutti i principali nutrienti: elementi vegetali (fonti di micronutrienti come vitamine e sali minerali), carboidrati, proteine e grassi. Ogni proposta considera l’eventuale verificarsi di nausee mattutine; si consiglia di provarle tutte durante la settimana. Ricorda che le bevande a colazione non dovrebbero contenere zuccheri aggiunti.


Prima proposta

Yogurt bianco oppure del latte intero (o parzialmente scremato).
Yogurt o latte vegetale (avena, soia, riso, ecc.) in base alla tolleranza, frutta fresca a pezzi, cereali senza aggiunta di zuccheri (fiocchi, muesli integrale, bastoncini di frumento) e dei semi oleosi come noci, mandorle o nocciole (tostati, non salati), ricchi di omega 3.


Seconda proposta

Un frutto o in alternativa una spremuta se non si hanno problemi di nausea o di acidità, oppure un frullato di sola frutta o un centrifugato + un toast integrale (preferibilmente con del pane privo di grassi idrogenati e vegetali cotti, fra cui lo strutto e l’olio di palma) + prosciutto cotto ed Emmental, fonte di calcio (da evitare le sottilette, poiché prodotte con la fusione di formaggi attraverso additivi che potrebbero essere nocivi, fra cui polifosfati, conservanti e stabilizzanti).


Terza proposta

Un frutto e un infuso (per esempio ai frutti rossi oppure al finocchio), oppure tè deteinato, tè comune o verde + pane integrale con della ricotta oppure della marmellata priva di zucchero (con aggiunta di succo d’uva o di mela).


Quarta proposta

Un frutto unito a un infuso ai frutti rossi (oppure al finocchio), del tè deteinato, comune oppure verde, delle gallette di riso (oppure di farro o di mais) a bassa percentuale di sodio, o in alternativa delle fette integrali (per esempio Wasa), oppure del pane integrale + un uovo (cottura a piacere, ma priva di grassi).

Spuntino (verso metà mattina e metà pomeriggio)


Della frutta fresca con una galletta oppure una fetta biscottata (integrale) oppure del pane secco (integrale) con due noci o comunque dei semi oleosi. Se non sono presenti nausee va bene anche semplicemente della frutta.

delle mani che tengono dei grappoli d'uva in primo piano

Proteine


In quale quantità è corretto assumere le proteine? Il regime da seguire durante la gravidanza necessita di un introito proteico leggermente più alto rispetto a quello di normalità.
Il motivo? La quantità di peptidi utilizzati dal corpo per le proprie funzionalità sono del 70% (superiore al valore comune).

In ogni caso, dato che mediamente la popolazione integra una quota di proteine decisamente superiore a quella media, sovente non si rivela essere necessario accrescere l’apporto proteico. Comunque, si suggerisce di aggiungere circa 6 grammi di peptidi al giorno rispetto al comune apporto, che equivale all’aggiunta di circa il 13% in più dell’energia complessiva.

Facciamo un esempio: in un regime alimentare da 2.000 kcal il 13% di proteine equivale a 260 kcal, dunque 65 g; aggiungendo 6 g si raggiunge una quota proteica di 71 g.

I 6 grammi proteici sono per esempio contenuti in circa quasi due bicchieri di latte (parzialmente scremato, 150-200 ml). Per assicurare un valore biologico corretto sarebbe auspicabile che 1/3 delle proteine (come minimo) provenisse da cibi di origine animale.

Grassi


Quanti grassi si dovrebbero assumere? L’introito lipidico nel regime alimentare durante la gravidanza equivale a quello normale, corrispondendo dunque al 25% delle calorie globali.

Forniamo un esempio: seguendo una dieta da 2.000 kcal il 25% dei grassi equivale a 500 kcal, dunque 55-56 g; fra questi, buona parte dovrebbe essere insatura e solamente per un 7-10% derivante da grassi saturi e idrogenati.


Nella maggior parte dei grassi insaturi (90-93%) è assolutamente fondamentale che siano inclusi fra lo 0,5 e il 2% di acidi grassi polinsaturi, essenziali e anche semiessenziali omega 3, oltre che un 4-8% di grassi polinsaturi omega 6.

Fra gli omega 3 devono essere presenti (come minimo) 250 mg di EPA (acido eicosapentaenoico) oltre che di DHA (acido docosaesaenoico) e ulteriori 100-200 mg di DHA ogni giorno. Queste quantità sono importanti per un corretto sviluppo del feto.

Nelle gestanti sane, il livello di colesterolo nel regime quotidiano deve essere non inferiore a 300 mg. Non sono presenti delle indicazioni per ciò che concerne fitosteroli e lecitine.

donna in gravidanza mentre accarezza la pancia


Fibre e carboidrati


In quali quantità bisogna consumare carboidrati e fibre? Una volta ben definita la quantità di lipidi e proteine da assumere, l’introito derivante dai carboidrati si rivela essere facile da calcolare.

Esso, infatti, rappresenta semplicemente la quantità di energia rimanente. Per esempio, nella dieta di 2.000 kcal, i carboidrati complessivi rappresentano 1.216 kcal, dunque 324 g (il 60%).

La percentuale relativa agli zuccheri semplici dovrebbe essere all’incirca del 12% (240 kcal o 64 g); potrebbe essere superiore solamente se costituita dal lattosio e dal fruttosio presente negli alimenti comuni (ortaggi, frutta e latte).

Nel caso di iperglicemia oppure di diabete gravitico bisogna ridurre l’indice glicemico dei pasti e il carico glicemico (sino a una percentuale di carboidrati di circa il 45%, ma solo su suggerimento di un medico curante).

Per seguire la dieta in gravidanza, 30 g di fibre sono necessari. Con un aumento del consumo di acqua e di fibre (in particolar modo se solubili o viscose) si ottiene una regolarità delle evacuazioni e delle feci più morbide.

Micronutrienti: vitamine e minerali nella dieta per la gravidanza


Qual è il quantitativo di vitamine e minerali da assumere? Il valore dipende dallo specifico nutriente. L’assunzione di alcuni minerali e vitamine non subisce delle importanti variazioni durante il periodo della gravidanza; altri micronutrienti, invece, rivestono un ruolo fondamentale.

Ora esponiamo i più importanti, ossia quelli che sono maggiormente correlati allo sviluppo dell’embrione/feto.

Minerali


Ferro: ricopre un ruolo fondamentale, in particolar modo quello derivante dagli alimenti di origine animale (prodotti di pesca, carne, uova, ecc.) per assicurare la biodisponibilità. Ragionando da un punto di vista puramente alimentare si potrebbe dire che, volendo rispettare il proprio equilibrio nutrizionale, è fondamentale che la donna incinta ne acquisisca il più possibile (con una semplice dieta è pressoché impossibile arrivare alla quota di 22-27 mg).

Calcio: raccomandiamo un’assunzione di circa 800-1.200 mg (si trova in particolar modo nel latte e nei derivati).

Vitamine:

  • Niacina o PP: 17-22 mg al giorno
  • Riboflavina o B2: 1,4-1,7 mg al giorno
  • Acido ascorbico o C: 70-100 mg al giorno
  • Piridossina o B6: 1,6-2,0 mg al giorno
  • Retinolo equivalenti o A: 500-700 μg al giorno
  • Cobalamina o B12: 2,2-2,6 μg al giorno
  • Acido folico: 520-600 μg al giorno
  • Calciferolo o D: 1,0-1,4 μg al giorno



L’acqua durante la gravidanza: in quali quantità? Aldilà dell’acqua contenuta nei cibi, si suggerisce di berne come minimo 2 l al giorno.

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immagine della soluzione per la dieta

una foto di Roberto Rossi, uno scrittore di Pensieri di Strada

AUTORE:

Roberto Rossi

Sono un’appassionato di salute e benessere che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Ho passato  anni a provare diete e regimi alimentari di tutti i tipi e, spinto da una passione per questo settore e per sconfiggere l’obesità, ho deciso di scrivere e condividere le mie esperienze su questo sito.

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