Su siti e portali italiani troverai abbondanza di articoli o di video riguardanti la famosa dieta mediterranea, e non solo: di alcuni tipi di dieta, probabilmente non avrai neanche sentito parlare.
La cosa più difficile sarà trovare, tra i tanti, un regime alimentare che funzioni davvero e che non ti faccia riprendere tutti i chili persi più o meno faticosamente.
Purtroppo, in tal senso, il web è molto caotico e vengono proposte diete che non sono state sufficientemente comprovate oppure scritte in modo poco chiaro che crea solo confusione.
Cercherò quindi di suggerirti solo ciò che ho avuto modo di provare personalmente, spiegandoti nel dettaglio tutti i pro e i contro, perché possa davvero funzionare nel lungo termine.
Cominciamo con l’ormai nota dieta cosiddetta “a zona”.
La dieta a zona
La caratteristica principale di questo tipo di dieta, è che non ti farà avvertire mai i morsi della fame e accelererà il metabolismo in maniera ottimale.
Non ti sentirai mai affaticato e potrai persino fare della sana attività sportiva senza alcun calo di energia improvvisa.
La peculiarità di questa nota dieta sta proprio nel fatto che viene considerata quasi una medicina per il corpo: il cibo, se assunto nelle giuste quantità (senza mai dimenticare la qualità!) e con un certo controllo, è la cura migliore che noi possiamo dedicargli.
Si è discusso molto della dieta a zona, ma il vantaggio principale è senz’altro che si possono assumere i carboidrati così come i grassi e, naturalmente, le proteine.
A livello calorico, il 40% dell’alimentazione sarà costituito dai carboidrati, il restante 60% suddiviso a metà tra grassi e proteine.
Al fine di favorire il metabolismo, non dovrai mai far passare troppe ore tra i pasti (non più di 5, nello specifico), piuttosto fai dei piccoli spuntini per spezzare la fame.
Colazione, pranzo e cena costituiranno i pasti principali e saranno inframmezzati da 2 piccole merende, per un totale di 5 pasti al giorno.
Ti ho parlato di carboidrati, ma cerca di ridurre al minimo indispensabile quelli raffinati o a farina bianca che stimolano la produzione d’insulina perché aumentano gli zuccheri nel sangue.
Ne fanno parte la pasta e il pane in primis, ma anche il riso e, ovviamente, i dolci. Sono invece consigliatissime tutte le verdure e i frutti con minor indice glicemico, che favoriscano il rilascio più graduale d’insulina.
A proposito di spuntino, accertati che al suo interno siano presenti tutti e 3 gli elementi di cui ti ho parlato prima, ovvero le proteine, i grassi e i carboidrati giusti.
Se se abituato a cenare molto presto, ti è concesso un ultimo spuntino prima di dormire, altrimenti dovrai anticiparlo a metà mattinata (tra la colazione e il pranzo, per intenderci).
Avrai notato che, nella dieta a zona, le principali differenze con la tipica dieta mediterranea si possono riscontrare nel minor apporto di carboidrati complessi quali il pane o la pasta, nel limitare a piccole percentuali le proteine e i grassi e nel contenere gli zuccheri per preferire invece maggiori quantità di frutta e di verdura.
Quando parlo di grassi, naturalmente intendo quelli cosiddetti monoinsaturi, come potrebbe essere un buon olio extravergine di oliva per il condimento a crudo.
Gradualità della dieta a zona
Passare da un regime alimentare ad un altro in maniera improvvisa può essere davvero complicato e mettere a repentaglio i risultati perché si rischia di non seguire la dieta correttamente.
Per questo ti consiglio di adeguarti alla dieta a zona un poco per volta, nel giro di circa sei settimane.
Nel corso dei primi giorni, e per almeno una settimana intera, puoi iniziare eliminando i cibi più grassi e dannosi: insaccati, salse da fast-food, albume d’uovo e tutte le parti più grasse della carne, incluse le frattaglie.
Dovresti preferire alimenti che siano ricchi di Omega 3, come il pesce o i semi di chia: in alternativa, puoi usare degli integratori che lo contengano e che contribuiranno a ridurre il colesterolo.
Nei giorni successivi elimina tutti gli zuccheri raffinati superflui che sono contenuti in bevande, dolci, alcolici, gelati e se proprio non ti piace il caffè amaro puoi ovviare con l’uso del fruttosio che è più naturale e manterrà intatta la glicemia basale.
Una colazione ideale, durante la seconda settimana di dieta, può prevedere anche una buona spremuta di arance, della frutta fresca con esclusione della banana, yogurt o latte e cereali rigorosamente integrali come il muesli.
Va bene anche la marmellata, purché non sia zuccherata. Non lasciarti tentare da brioches, merendine, caramelle, cioccolatini o creme spalmabili, e limita sorbetti, gelati e torte solo ad eventuali occasioni speciali.
In terza settimana, il tuo obiettivo principale sarà incrementare il consumo di verdure e di frutta.
Tutte le verdure sono ben accette, tranne i piselli, le patate, le carote, il mais, le barbabietole e la zucca: sì invece a insalate, porri, peperoni, ravanelli, spinaci, pomodori, sedano, zucchine, cetrioli e melanzane.
Evita la frutta troppo zuccherina o i suoi derivati (succhi industriali e pesche sciroppate, ad esempio), oltre a fichi, prugne secche, uva passa, banane e datteri. Preferisci invece le arance, le fragole, i limoni, i kiwi, le ciliegie, le prugne fresche, le mele, le pere, le pesche e i pompelmi.
Al giro di boa della quarta settimana, comincia a fare i 5 pasti al giorno di cui ti parlavo prima: colazione, pranzo, spuntino nel pomeriggio, cena e ulteriore spuntino prima di andare a letto, se già non l’hai fatto tra la colazione e il pranzo.
In ognuno di questi pasti dovranno essere presenti i 3 elementi tipici della dieta a zona, ovvero i carboidrati, le proteine e i grassi.
In tal senso, potresti aggiungere, al tuo latte scremato o parzialmente scremato della colazione, un po’ di proteine in polvere al gusto che preferisci (in commercio ne esistono varie tipologie, con sapore di frutta o di cioccolata) e optare per una merenda a base di barrette ai cereali integrali (come gli snack 40-30-30 della Enervit, gustosi e ricchi di proteine).
Cerca anche di bere molto per evitare l’insidiosa ritenzione idrica: l’ideale sarebbe arrivare a circa 8 bicchieri d’acqua al giorno per un totale di circa 2 litri.
Durante la settimana successiva, aggiusteremo invece il tiro sulla quantità e sulla qualità delle proteine a pranzo e a cena. Immagina di dover contenere una fetta di carne bianca (rigorosamente magra), di pesce (a tua scelta), del formaggio magro o l’albume di un uovo nel palmo della tua mano.
Se tieni presente questa semplice unità di misura non dovrai usare nessuna scomoda bilancia da cucina. L’ultima settimana sarà quella che dedicherai a dimezzare, letteralmente, le porzioni di pasta, riso e pane. I classici 80 g che riempiono il piatto, dovranno diventare circa 40 e lasciar intravedere il fondo, per capirci.
La variante mediterranea (o all’italiana)
A differenza della dieta a zona tipicamente americana, quella italiana introduce elementi nostrani come il pane e la pasta in percentuali simili alla prima, anche se considerate fonti più o meno vantaggiose o privilegiate a seconda dei casi.
Ovviamente, spuntini come la famosa “bruschetta” al pomodoro devono essere consumati con moderazione.
Questo tipo di regime alimentare, comunque, è decisamente più accettabile e appagante per chi sia abituato alla classica colazione all’italiana, costituita da un bel cornetto fragrante e un cremoso cappuccino caldo, e pastasciutta all’ora di pranzo corredata da “scarpetta” finale nel sugo di pomodoro e basilico fresco.
In questo caso, la dieta è un ottimo compromesso per noi che amiamo la nostra buona cucina mediterranea e non siamo disposti a rinunciare ad alimenti che ormai fanno parte del nostro vivere quotidiano e della nostra cultura.
Se per caso hai studiato Scienze Motorie o, più semplicemente, sei cresciuto in Italia, sarai abituato, durante i pasti, a consumare circa il 60% di carboidrati e il restante 40% suddiviso tra proteine e grassi.
Provare una dieta a zona, che modifica tali percentuali in maniera significativa, causava anche in me un certo scetticismo, ma dopo averla testata per 6 settimane ho constatato sostanziali cambiamenti sia a livello di perdita di peso, che di maggior benessere fisico e mentale, con la massa grassa che diminuiva considerevolmente ed energie sempre al top in ogni momento della giornata.
Soprattutto, non dovendomi adattare a un regime alimentare troppo rigido o totalmente diverso dal solito, anche il tono del mio umore ne ha senza dubbio beneficiato. Basta seguire poche regole e non dimenticare mai gli integratori di Omega 3.
Il biochimico statunitense Barry Sears suggerisce comunque l’assunzione di carboidrati nella misura del 40% (rimangono quindi il macronutriente principale) ma sempre con un occhio attento all’indice glicemico: più questo è alto, come nel caso delle farine bianche, più i livelli d’insulina aumenteranno per farne fronte.
I carboidrati considerati “favorevoli” e quindi consigliati, mantengono l’insulina a livelli ottimali, perché producono meno zuccheri.
Ne fanno parte quasi tutta la frutta e la verdura, con alcune eccezioni (carote, banane e uva passa); i carboidrati sconsigliati, invece, sono proprio quelli della dieta mediterranea che, come abbiamo visto, andranno limitati ma non eliminati completamente: il riso e tutti i cereali, la pasta e il pane, ma anche le patate (ricchi di amidi).
Il 30% delle proteine, invece, verrà sempre dalle carni bianche, o da quelle il cui taglio è più magro, dall’albume d’uovo e dai formaggi magri come quelli light. Sono accettati anche il prosciutto (crudo o cotto) e lo speck, naturalmente privati del grasso.
Da evitare sono invece le carni rosse, gli insaccati, le frattaglie e tutti i grassi saturi e polinsaturi che portano alla formazione dei cosiddetti eicosanoidi cattivi.
Questi ultimi, sono dannosi per l’organismo in quanto causano infiammazioni, sono vasocostrittori, quindi aumentano la pressione sanguigna e inficiano persino negativamente sul sistema immunitario.
A metà strada tra questi due eccessi, si collocano le proteine di origine vegetale come i legumi, anche se il contenuto di fibre ne limita l’assimilazione.
L’ultimo 30% dell’alimentazione, nella dieta a zona di tipo mediterraneo, è sempre rappresentato dai grassi.
Ti stupirà sapere che, sia il dottor Sears che altri suoi illustri colleghi, sono concordi nell’affermare che l’assunzione di grassi contribuisce a bruciare quelli che già sono presenti nel nostro corpo.
Come detto, inficia molto più sul peso corporeo uno sbalzo dei livelli d’insulina che non l’assunzione di un alimento grasso, a patto che sia, anche quest’ultimo, del tipo giusto.
Quelli di tipo monoinsaturo come l’olio extravergine d’oliva nostrano, contribuiscono persino a limitare i carboidrati assorbiti dall’organismo; in tal senso, anche le olive, il pesce e la frutta secca sono grassi “buoni” e ricchi di Omega 3 e Omega 6.
I lipidi da cui stare alla larga si trovano in molti degli elementi che ti ho elencato tra quelli proibiti nella zona delle le proteine, quindi le famose carni rosse, gli insaccati, ma anche tuorlo d’uovo, latte intero e burro.
Se pensi che la margarina, che contiene grassi idrogenati, sia migliore del burro, purtroppo devo comunicarti che non è così: si tratta sempre di lipidi di tipo insaturo.
Dove posso trovare dei prodotti per la dieta ad un buon rapporto qualità/prezzo?
Ho riscontrato personalmente che, per perdere peso, trovare la dieta giusta può non bastare.
L’assunzione degli integratori giusti, spesso, può davvero fare la differenza e aiutarti a dimagrire più velocemente.
Anche in questo caso, però, dovrai fare attenzione al tipo di integratore, perché ne esistono molti che non solo sono inutili, ma persino dannosi per l’organismo, oltre ad avere costi non proprio accessibili.
Quello che mi sento di consigliarti, perché l’ho provato personalmente e l’hanno provato anche tante altre persone di mia conoscenza, è il Mango Africano, bruciagrassi naturale grazie al rilascio di leptina, un ormone che influisce sull’appetito e sul metabolismo, diminuendo il primo e accelerando il secondo.
Se vuoi provarlo, però, sappi che in Italia sarà disponibile solo per un tempo limitato!
AUTORE:
Roberto Rossi
Sono un’appassionato di salute e benessere che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Ho passato anni a provare diete e regimi alimentari di tutti i tipi e, spinto da una passione per questo settore e per sconfiggere l’obesità, ho deciso di scrivere e condividere le mie esperienze su questo sito.
