Dieta Scarsdale: Menu Settimanale per Perdere Peso

immagine di un pasto della dieta mediterranea

Oggi la rete abbonda di video, articoli e tutorial per ogni sorta di dieta.

Se sei arrivato fin qua è perché probabilmente stai cercando informazioni sulla dieta scarsdale, una dieta low-carb che sta prendendo piede anche nel nostro paese.

Il problema principale quando si cercano informazioni su internet è che spesso ci si imbatte in alcune diete che sembrano promettere risultati strabilianti ma che poi, nei fatti, rischiano di creare solo danni alla nostra salute in quanto se effetti ci sono, sono solo immediati nel breve termine, e vengono vanificati in poco tempo sul lungo periodo.

Ciò succede perché chi scrive articoli su queste diete raramente le ha provate in prima persona e quindi fornisce informazioni parziali che rischiano di creare solo tanta confusione, in quanto prive di fondamenta scientifiche concrete e non supportate dalla pratica.

L’obiettivo del nostro sito, invece, è quello di fornirvi informazioni reali basate sulla pratica effettiva delle diete di cui parliamo.

una donna salta in riva al mare sorridente

Possiamo fornire testimonianze concrete degli effetti di queste diete perché le abbiamo provate sulla nostra pelle, e siamo quindi in grado di parlarvene approfonditamente, spiegando in maniera chiara e dettagliata quali sono i pregi e quali sono i difetti.

Siamo inoltre in grado di dire se una dieta ha funzionato oppure e no, e spiegarvi nel dettaglio il perché.

Fatta questa doverosa precisazione, vediamo nel dettaglio cos’è la dieta scarsdale e comune funziona.

La Dieta Scarsdale

La dieta scarsdale nasce negli anni ’70 ad opera del cardiologo statunitense dott. Tarnower. È quindi una dieta decisamente giovane, se paragonata a molte sue sorelle.

Lo scopo principale è quello di riuscire a perdere circa mezzo chilogrammo di peso al giorno, attenendosi ad una rigida scaletta alimentare che prevede la presenza di cibi consentiti e altri assolutamente proibiti.

Già dalle sue origini, quindi, si voleva puntare ad una dieta che permettesse una rapida perdita di peso senza tralasciare la ricchezza dei prodotti alimentari che possono essere consumati, in modo da soddisfare anche i gusti più difficili e non venire rapidamente a noia.

una donna confusa ripresa in primo piano

La Dieta Scarsdale: Come Funziona


Come è facile intuire dall’etichetta di dieta low-carb (ovvero a basso consumo di carboidrati) questo regime alimentare deve essere seguito alla lettera ma non può protrarsi oltre le due settimane, dato che prevede un’assunzione calorica molto bassa, ovvero non più di 800/1000 calorie per ogni giorno di dieta.

La sua struttura è piuttosto semplice. Innanzitutto, tale dieta prevede due fasi. La prima, detta di dimagrimento vero e proprio. La seconda, detta di mantenimento. Dimagrimento e mantenimento hanno una durata massima di un mese.

Per quel che riguarda la distribuzione dei pasti durante il giorno, sono previsti i tre pasti standard: colazione, pranzo e cena, ma sono assolutamente vietati gli spuntini fuori pasto, a qualunque ora.

In maniera moderata, e solo in caso non se ne possa proprio fare a meno, è concesso mangiare dei cetrioli, del sedano o delle carote fuori pasto.

Anche riguardo i condimenti questa dieta prevede un regime molto rigido. Sono vietati tutti i condimenti grassi (burro, olio, maionese), ma sono consentiti quelli leggeri (limone, pepe, salsa di soia, aceto di vino).

Le bevande quali il caffè ed il tè non possono essere dolcificate con miele o zucchero, neanche di canna, ma è consentito usare un dolcificante naturale come il fruttosio.

A proposito delle bevande, poi, è obbligatorio bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenersi idratati e, al tempo stesso, non è consigliato fare attività fisica dispendiosa come corsa o nuoto, ma è concessa un’attività fisica più dolce per il mantenimento del tono muscolare (passeggiata, yoga).

una limonata con menta ripresa con caraffa e bicchiere in primo piano

Esempio di Dieta per 14 giorni



Per quel che riguarda la colazione, sarà uguale ogni mattina: mezzo pompelmo (in alternativa, un frutto di stagione), una fettina di pane esclusivamente integrale, tè oppure caffè con dolcificante quale fruttosio.

Tabella con elementi consentiti a pranzo e cena:

Pranzo e cena


Per il primo giorno: carne magra di bovino (alternativamente, pollo oppure pesce come crostacei o pesce azzurro non grasso), pomodori fatti in insalata con i condimenti consentiti, oppure pomodori cotti, oppure insalata di lattuga o simili. Per frutta: pompelmo o melone. A chiusura del pasto è concesso caffè o tè.

Per il secondo giorno: hamburger magro o di pollo con contorno di verdure alla griglia oppure cotte (sono consentiti: zucchine, cetrioli, peperoni, pomodori). Macedonia di frutta senza zucchero. A chiusura del pasto è concesso caffè o tè.

Per il terzo giorno: insalata con salmone o con tonno. In alternativa, maiale magro con i condimenti consentiti e insalata di lattuga o verdure simili. Per frutta: pompelmo o melone. A chiusura del pasto è concesso caffè o tè.

Per il quarto giorno: due uova con del formaggio magro. Oppure pollo non grasso (senza pelle) alla griglia. Zucchine o zucca spadellata per contorno, oppure cavoletti di Bruxelles, oppure spinaci sbollentati o ancora insalata o peperoni verdi. È consentita una fetta di pane tostato. A chiusura del pasto è concesso caffè o tè.

Per il quinto giorno: formaggio magro (primo sale, ricotta, fior di latte). Oppure pesce magro, o pesce azzurro, o crostacei. Verdure crude a scelta: peperoni, carote, lattuga, pomodori o zucchine. Oppure spinaci sbollentati. È consentita una fetta di pane integrale tostato. A chiusura del pasto è concesso caffè o tè.

un piatto di carne con verdure miste in primo piano


Per il sesto giorno: pollo magro alla griglia. Per contorno insalata di lattuga e pomodori. Per frutta una macedonia di frutta possibilmente di stagione. A chiusura del pasto è concesso caffè o tè.

Per il settimo giorno: pollo o tacchino fatto al forno o arrosto. In alternativa, carne di bovino magra fatta ai ferri. Per contorno insalata di verdure mista, oppure insalata di broccoli, cavoli o carote. Per frutta un pompelmo o melone. A chiusura del pasto è concesso caffè o tè.

Per la seconda settimana di dieta, si consiglia di variare la tabella scegliendo una delle due alternative proposte per il pranzo.

Alcune considerazione a margine:

  • Sono assolutamente da evitare gli spuntini fuori pasto. È concesso mangiare delle verdure crude quali carote, oppure sedano, oppure cetrioli ma solo in caso di attacchi gravi di fame.
  • I condimenti dei cibi non devono essere condimenti grassi. Si possono quindi usare: aceto, salsa di soia, limone, pepe e spezie. Non usare zucchero o miele per dolcificare caffè o tè, ma solo dolcificante o fruttosio.
  • Per evitare disidratazione si consiglia di bere 2 litri di acqua al giorno o anche più.
  • Evitare attività fisica intensa. Si consiglia attività fisica dolce o di mantenimento del tono muscolare (yoga, passeggiate)
  • Questa dieta low-carb non va seguita per più di quattro settimane: due di dieta effettiva e due di mantenimento.
una donna misura il girovita in primo piano

Avvertenze

Benché la dieta Scarsdale sia frutto del lavoro di un medico, presenta dei limiti.

In primo luogo, va sospesa dopo due settimane di dieta effettiva – ne sono consentite altre due di mantenimento – perché a causa dell’elevato apporto proteico e della scarsa assunzione di carboidrati potrebbe essere pericolosa per il nostro organismo.

Per lo stesso motivo, è fortemente sconsigliato praticare dello sport o dell’attività fisica intensa durante il periodo della dieta, in quanto si potrebbero verificare dei malori dovuti a cali della glicemia.

Si consiglia di praticare dell’attività fisica più dolce per il mantenimento del tono muscolare, come una passeggiata o dello yoga.

Un’altra considerazione da fare riguarda l’assunzione di pompelmo che è una caratteristica di questa dieta. Dato che questo frutto interferisce con il metabolismo e l’assunzione di farmaci, si consiglia sempre di rivolgersi al proprio medico soprattutto se si sta seguendo una cura farmacologica.

una bilancia ripresa dall'alto con un metro e una mela

La mia esperienza con la Dieta Scarsdale


Ti voglio riportare la mia esperienza diretta in quanto ho provato anche io questo regime alimentare, molti anni fa.

Avevo da poco finito l’università e mentre sostenevo i vari colloqui per inserirmi nel mondo del lavoro, decisi di fare qualcosa per la mia immagine e perdere quindi qualche chilo di troppo.

Trovai un articolo che parlava di questa dieta e dato che gli alimenti della dieta scarsdale sono quelli che consumavo già abitualmente, ma in combinazioni differenti, decisi che volevo provare quest’esperienza.

In effetti, non trovai nessuna difficoltà nel seguire le tabelle della dieta e nel giro di una settimana persi 4 kg! Ero entusiasta per la rapidità del mio dimagrimento, così iniziai la seconda settimana di dieta.

E fu allora che iniziai ad avere qualche problema. Mi sentivo sempre più stanco, debole e depresso. Non capivo da dove arrivassero queste sensazioni che non avevo mai provato, finché come un’illuminazione non compresi che il problema era la dieta che stavo seguendo.

Infatti, appena smisi di seguirla e tornai ad una alimentazione normale, tutti i disturbi che avevo provato sparirono. Capii allora che, benché effettiva, la dieta scarsdale non fa per me!

una donna beve uno smoothie ripresa dall'alto

DIETA SCARSDALE: LA VERSIONE VEGETARIANA



Ebbene sì, di questa dieta è disponibile anche una versione vegetariana. Vediamo insieme quali cibi sono consentiti, quali sono le alternative migliore alla carne e al pesce e un esempio di tabella di dieta che non prevede l’assunzione di carne. In questa parte dell’articolo, troverai anche alcune ricette vegetariane davvero sfiziose e gustose.

Innanzitutto, devi sapere che la versione vegetariana della dieta scarsdale apporta circa 200 calorie in più ogni giorno, per un totale di circa 1000/1200 calorie assunte. Le proteine animali, in questo caso, sono sostituite da quelle vegetali. Avremo quindi alimenti come: soia, seitan, tofu, legumi, burger e polpette vegetali.

un cestino di verdure e ortaggi in primo piano

Differenze tra Dieta Scarsdale Classica e Dieta Scarsdale Vegetariana



Esattamente come per la versione classica, anche la scarsdale vegetariana prevede un basso apporto calorico dovuto al consumo di proteine, in questo caso vegetali come quelle della soia, e alla scarsa presenza di carboidrati nella dieta.

Proprio come in quella classica, sono consentiti frutta di stagione e verdure a volontà, con cotture che non prevedono l’apporto di grassi e condimenti. Le cotture tipiche di questa dieta sono quelle alla piastra, alla griglia, al vapore oppure in forno.

A differenza della dieta scarsdale classica, però, in quella vegetariana sono consentiti alimenti quali legumi e fagioli.

Anche questa versione comunque permette di perdere mezzo chilo di peso al giorno, purché si seguano le regole qui riassunte:

  • non è necessario mangiare tutto ciò che è elencato nel diario alimentare. La cosa davvero importante è non fare delle variazioni di testa propria e seguire il menù senza fare modifiche;
  • sono assolutamente vietati gli spuntini fuoripasto. Sono solo consentiti spuntini a base di sedano o carote crude;
  • durante la dieta bisogna evitare l’assunzione di zuccheri e di alcolici, come vino e birra;
  • i condimenti consentiti sono solo quelli leggeri: aceto, limone, soia.

un uomo ripreso mentre tiene in mano dei chicchi d'uva

TABELLA ALIMENTARE SCARSDALE VEGETARIANA

COLAZIONE



La colazione durante la dieta scarsdale vegetariana sarà sempre uguale per tutte le mattine. Si può consumare un frutto di stagione, ma vanno esclusi i frutti troppo zuccherini, quali possono essere fichi, banane e cachi. Si possono consumare: arance, pere, ananas, mele etc.

Esempio di colazione consentita: un frutto di stagione o mezzo pompelmo. È consentita una fetta di pane integrale tostata oppure del pane alla soia. È consentita la marmellata purché senza zuccheri aggiunti. Tè oppure caffè senza zucchero.

PRANZO E CENA



Innanzitutto la prima cosa da tenere a mente è che a differenza della dieta Scarsdale classica, in quella vegetariana è possibile consumare formaggi magri, riso, soia, legumi e fagioli. Verdure e ortaggi cotti o crudi saranno spesso presenti come contorni.

Un valido pranzo che si può sostituire ai pranzi suggeriti dalla dieta, in qualsiasi giorno della settimana, prevede: frutta a volontà (purché non troppo zuccherina) + 100 gr. di fiocchi di latte + 3 noci.

Per quel che riguarda la sera, invece, proponiamo tre alternative di cene che possono sempre essere sostituite alla cena giornaliera del diario alimentare.

  • Alternativa 1: verdure cotte o crude a sazietà + una patata lessa;
  • Alternativa 2: verdure cotte o crude a sazietà + 30 gr. di pane;
  • Alternativa 2: verdure cotte o crude a sazietà + 115 gr. di soia lessata (va pesata cotta, e non cruda);

MERENDA E SPUNTINI



Esattamente come per la dieta scarsdale classica, gli spuntini fuoripasto non sono ammessi. In caso di malessere dovuto a cali di zucchero è consentito assumere verdure crude quali sedano o carote.

un sandwich misurato con un metro d'acciaio

DIARIO ALIMENTARE SETTIMANALE VEGETARIANO



Pranzo del primo giorno: fiocchi di latte, una patata lessa piccolina, broccoli cotti al vapore, uno yogurt magro.
Cena del primo giorno: due fette di formaggio, quali fontina, carciofi lessi a volontà, una mela, 3 noci.


Pranzo del secondo giorno: è consentita una fetta di pane tostato con della marmellata senza zuccheri aggiunti, macedonia di frutta di stagione, verdure crude di stagione a volontà, caffè senza zucchero.
Cena del secondo giorno: una patata lessa piccolina, fiocchi di latte, insalata verde a volontà, macedonia senza zucchero.


Pranzo del terzo giorno: un pomodoro ripieno fatto al forno con 30 gr. di riso, mezzo peperone verde o rosso tagliato a striscioline, 4 funghi affettati, 30 gr. di formaggio tipo fontina.
Cena del terzo giorno: asparagi gratinati al forno con sottiletta light, insalata di lattuga verde e pomodori a volontà, 30 gr di pane tostato.


Pranzo del quarto giorno: una porzione di fiocchi di latte con cetrioli, una fettina di pane tostato, 4 olive.
Cena del quarto giorno: melanzane grigliate, fatte alla parmigiana leggera, con sugo di pomodoro, cipolla, basilico, senza olio o condimenti grassi, 30 gr di parmigiano, 80 gr di mozzarella light, insalata verde a volontà, macedonia senza zucchero.


Pranzo del quinto giorno: un pomodoro ripieno di formaggio in fiocchi e noci tritate. Si può usare del prezzemolo per insaporire.
Cena del quinto giorno: una porzione di chow mein (vedi ricetta a seguire), una fetta di pane tostato, insalata di lattuga e pomodori. Per frutta: ananas a fette.


Pranzo del sesto giorno: una fetta di pane tostato con della marmellata senza zucchero, una porzione di macedonia di frutta di stagione, verdure crude a volontà, caffè.
Cena del quinto giorno: purea di zucca dolcificata (vedi ricetta a seguire), insalata mista a volontà, 4 olive. Per frutta: una mela, 3 noci.


Pranzo del settimo giorno: un pomodoro ripieno con mais lessato, 100 gr. di peperone, funghi, zucchine e carote cotti alla griglia.

Cena del settimo giorno: melanzane grigliate, fatte alla parmigiana leggera, con sugo di pomodoro, cipolla, basilico, senza olio o condimenti grassi, 30 gr di parmigiano, 80 gr di mozzarella light, insalata verde a volontà, macedonia senza zucchero.

una donna ripresa mentre fa un cuore con le mani e un fiore al centro

Ricette sfizione per la Dieta Scarsdale Vegetariana

Chow mein rivisitato


Ingredienti:

  • 1/2 peperone grigliato
  • 110 g di funghi
  • 110 g di germogli di soia
  • Una manciata di mandorle
  • 40 g di riso bollito
  • Zenzero
  • Salsa di soia senza zucchero



Procedimento:

Fai rosolare in una padella antiaderente i funghi affettati e i germogli di soia. Aggiungi una grattatina di zenzero (fresco, oppure in polvere) e quindi sfuma con la salsa di soia.

Quando i funghi e i germogli di soia saranno cotti, lasciali riposare e lessa il riso. Unisci poi il riso alle verdure e in ultimo guarnisci il piatto con una manciata di mandorle crude.

Purea di zucca dolcificata


Ingredienti:

  • Zucca mantovana o zucca gialla
  • Dolcificante tipo Stevia



Procedimento:

Fai cuocere la zucca al forno a fuoco lento, fino a quando non si ammorbidisce e puoi amalgamarla bene con la forchetta. Preleva la polpa con un cucchiaio, scavando la buccia, quindi frulla la polpa stessa per ottenere un amalgama morbido della consistenza di una purea. Se vuoi, puoi usare del dolcificante per dare più sapore alla zucca.

una donna ricoperta di verdure e ortaggi seduta sul pavimento

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Ti è piaciuta la dieta scarsdale? Pensi possa fare per te?

Io negli anni ho provato diverse diete e quello che ho capito è che bisogna trovare la dieta giusta che funziona per ognuno di noi, dato che i nostri metabolismi e i nostri consumi energetici sono molto diversi, gli uni dagli altri.

Una cosa che però mi ha sempre aiutato tanto è l’assunzione di integratori naturali nelle settimane in cui faccio una dieta. Gli integratori accelerano il metabolismo e facilitano la perdita di peso in maniera salutare e veloce.

Grazie alla mia esperienza posso dirti che non tutti funzionano allo stesso modo.

Molti di questi poi sono frutto di campagne di marketing ma non danno gli effetti sperati, anzi rischiano di essere pericolosi e dispendiosi.

Voglio consigliarti invece un integratore che io trovo ottimo e che dà risultati effettivi ed immediati.

Si tratta di African Mango, un prodotto che ha aiutato sia me che molti miei amici a perdere peso in tempi davvero brevi.

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immagine della soluzione per la dieta

una foto di Roberto Rossi, uno scrittore di Pensieri di Strada

AUTORE:

Roberto Rossi

Sono un’appassionato di salute e benessere che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Ho passato  anni a provare diete e regimi alimentari di tutti i tipi e, spinto da una passione per questo settore e per sconfiggere l’obesità, ho deciso di scrivere e condividere le mie esperienze su questo sito.

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