Le nostre linee guida sull’alimentazione e la formazione sono state insegnate a ectomorfi ed endomorfi;
Dopo aver esplorato i tre somatotipi, concluderemo questo viaggio considerando il mesomorfo, la dieta che più gli si addice e le modalità di allenamento adatte al suo corredo genetico.
Come atleta, i mesomorfi sono caratterizzati da un tasso metabolico ottimale e da un basso tasso di grasso corporeo.
Nonostante la vita e i fianchi stretti, quest’uomo ha un’eccellente struttura scheletrica, con spalle larghe e vita stretta.
È importante notare che questa sostanza ha un tipico profilo ormonale, che indica che è altamente anabolica, spiegando perché risponde così bene a una serie di metodi di allenamento.
Le kcal consigliate per il mesomorfo vanno da 35 a 45 per chilogrammo di massa magra (L.B.M.), e se vuoi provare un piano alimentare, ecco come si possono dividere le percentuali di macronutrienti:
La quantità di carboidrati in una dieta quotidiana è di circa il 50-60% delle calorie totali consumate.
Una distribuzione “equa” del saldo residuo intorno al 20-30% delle proteine (proteine) è distribuita uniformemente.
Chi desidera aumentare la propria massa muscolare dovrebbe iniziare con l’assunzione di circa 3000 kcal al giorno (calcolate confrontando il MB del soggetto con le calorie che consuma quotidianamente). Lo sforzo sarà suddiviso in sei pasti, il più importante dei quali sarà la colazione e i pasti di recupero, poiché abbiamo aggiunto il 20% di calorie in più rispetto al passato.
Quali macronutrienti devono mangiare i mesomorfi
Moltiplicando i chilogrammi per 2,2, otteniamo una conversione dei chilogrammi in libbre (per comunicare i chilogrammi in libbre, moltiplicare per 2,2). Moltiplichiamo il risultato in chilogrammi per (80 x 2,2 = 176) prima di convertirlo in libbre.
Tuttavia, quando si utilizzano i grassi per un pasto, è necessario tenere presente che costituiscono il 20% delle calorie totali, quindi i calcoli diventano (3600 x 0,2 -720) calorie provenienti dai grassi. Devi dividere (720: 9) per 80 grammi di grasso per trovare la quantità di grasso. Le 720 calorie generate dai grassi vanno sottratte dal totale delle calorie disponibili, in questo caso 3600: (3600 – 720 = 2880 Kcal).
Le calorie proteiche in 264 g devono essere moltiplicate per 4 per ottenere 1054 kcal e queste devono essere sottratte dalle 2880 calorie per arrivare a 1824 calorie.
Prendendo le 1824 calorie del nostro ipotetico atleta, 1824 calorie saranno carboidrati. Questo si traduce in 456 grammi di carboidrati (1824 kcal = 456 G).
Per distribuire i carboidrati in modo ottimale, il 25% dovrebbe essere ingerito a colazione, il 25% dopo l’allenamento e il resto equamente diviso tra gli altri pasti. Pertanto, consumerai in media 114 grammi di proteine a colazione, 114 grammi di proteine a pranzo e 35 grammi di proteine per pasto.
Tre pasti da 57 grammi ciascuno conterranno i restanti 228 grammi di proteine. Inoltre, divideremo la proteina in sei porzioni, ciascuna contenente 44 grammi (264: 6). Oltre a quelli consumati negli alimenti, l’utilizzo dei grassi consisterà in grassi monoinsaturi e polinsaturi per una quantità di circa 80 grammi.
L’addestramento di un mesomorfo deve durare un certo periodo di tempo
L’esercizio deve essere PICCOLO; un allenamento non deve superare un’ora di durata tenuto conto del tempo dedicato al riscaldamento, eventuali esercizi pre-riabilitativi e ogni altro elemento necessario.
La durata dell’esercizio è influenzata o è influenzata da diversi fattori, tra cui:
- Abilità legate al metabolismo o al sistema nervoso
- Risposte agli ormoni
- Una varietà di esercizi ripetuti ogni giorno
Le sessioni di allenamento progettate per influenzare i percorsi neurali dovrebbero essere BREVI (40′-60 ‘), mentre quelle progettate per influenzare il metabolismo dovrebbero essere più lunghe (60′-90’).
Gli esercizi possono essere periodizzati, ma quanto dovrebbero durare?
Quando si parla di periodizzazione, volume e intensità sono inversamente correlati, il che significa che sessioni di allenamento brevi assicureranno che le componenti metaboliche / ipertrofiche siano affrontate, mentre allenamenti di lunga durata alleneranno le componenti neurali / forza.
Devo fare un certo numero di serie per allenamento?
Il volume aumenta quando l’intensità (percentuale del numero massimo) diminuisce. La relazione tra volume e intensità è inversa. Gli adattamenti metabolici (ipertrofia) sono più associati all’esercizio basato sul volume. Nel frattempo, gli adattamenti neurali (Forza) si basano sull’intensità.
- Determinazione ottimale della dimensione del set mediante design morfomorfo
- Determina quanto durerà l’allenamento;
- Stabilisci il numero di serie di cui avrai bisogno per ottenere la qualità desiderata (ipertrofia, forza massima, forza relativa, ecc.);
- Allenare ogni gruppo muscolare;
- Stabilire il numero di serie da eseguire per ogni muscolo;
- Decidi quanti esercizi fare
