Se perdere peso su un tapis roulant era un compito molto semplice, non ci sarebbero così tante persone in sovrappeso in giro.
Anche io quando ero agli inizi faticavo a capire qual’era la routine e il modo migliore di procedere per perdere peso con il tapis roulant che avevo ordinato, e in questo articolo voglio darvi consigli su come dimagrire in modo semplice e, in particolare, qual’è la migliore frequenza cardiaca per dimagrire con il tapis roulant.
Adesso vediamo 3 suggerimenti che renderanno le vostre sessioni sul tapis roulant molto più efficaci.
Frequenza cardiaca consigliata: tra il 50% e il 65% della frequenza cardiaca massima per circa 2-3 minuti, per poi seguire ad alta intensità fino all’80% di FCmax.
Concentrati sui Macronutrienti
Avete mai sentito il detto “Gli addominali si fanno in cucina.”? E’ la verità 🙂
Se sei sul tapis roulant per perdere peso, dovresti avere sostanzialmente più carboidrati nel tuo pasto quotidiano, idealmente frutta, verdura e bacche.
I frullati sono perfetti perché i nutrienti liquefatti vengono consumati e si fanno più velocemente.
Non commettere l’errore di accumulare tonnellate di proteine.
E non dimenticare di avere anche abbastanza grassi poli / monoinsaturi.
Durante: acqua. In realtà, qualsiasi altra cosa aggiunge semplicemente calorie inutili. Tutti gli elementi nutritivi dovrebbero essere consumati prima e dopo.
Pasto post-tapis roulant: Davvero non è diverso rispetto al pasto pre-allenamento. Equilibrato ma focalizzato su carboidrati, grassi per la sazietà e proteine per proteggere dalla perdita eccessiva di massa magra.
Intervalli ad alta intensità per la giusta frequenza cardiaca
Esistono due metodi molto potenti per portare un normale allenamento su tapis roulant al livello successivo: in primo luogo tutti gli intervalli intensi e, secondo impiegando di più rispetto alla programmazione predefinita.
Si tratta di aggiungere un po ‘di varietà in modo che la testa e il corpo non si stanchino troppo.
Intervalli: invece di limitarti a correre per 30-40 minuti, spezza la sessione in blocchi e fai anche uno scatto ad altissima intensità / intervallo di inclinazione per aumentare la frequenza cardiaca al livello superiore.
Prova uno sprint di cinque minuti con un’inclinazione di lvl 10, o semplicemente spingi la velocità fino a 8,5 e sfreccia per 35 minuti.
Quindi torna a una corsa leggera per 5-10 minuti.
Programmi: uno dei migliori è un piccolo jogging o una camminata veloce su uno stile “random hill” impostato su un livello di difficoltà davvero elevato.
Questo si traduce semplicemente in un’app con molte colline.
Aggiungi un po ‘di peso nel mix
Ecco un pensiero, se tutto ciò che hai intenzione di fare è camminare, perché non aggiungere una cintura di zavorra, un giubbotto o dei manubri da leggeri a medi?
In questo modo stai lavorando la parte superiore e inferiore del corpo esattamente nello stesso momento, spingendo verso l’alto quella velocità metabolica e questo ti consentirà di trovare anche l’effetto postbruciatore che aumenta il dispendio calorico fino a 24 ore dopo che sei fatto per il pomeriggio.
Fai solo attenzione e inizia lentamente e presto ti ci abituerai.
Alla fine della vostra serata si può dire un discreto numero sullo stile / tipo di attrezzatura che state utilizzando.
Perché hai bisogno di una varietà di tattiche per eliminare il peso
Il tuo corpo utilizza diversi gruppi muscolari per ogni tipo di allenamento. Ha senso includere vari esercizi nella tua routine di fitness fisica generale. Combinare l’allenamento cardio e il sollevamento pesi ha più senso per una perdita di peso ottimale.
Per provarlo, prova a eseguire esercizi aerobici molti giorni alla settimana e esercizi di resistenza almeno 2 giorni a settimana.
Per il tuo cardio, includi almeno due o tre metodi unici di esercizio cardio vascolare. Ad esempio, corri ogni giorno, nuota un secondo giorno, pedala il giorno successivo e scegli due diversi corsi di fitness da fare per altre due settimane.
Per ulteriori vantaggi, pensa a un corso di fitness che includa anche l’allenamento con i pesi, che aumenterà il numero di calorie bruciate durante l’esperienza e dopo l’allenamento.
Oltre all’esercizio fisico, perdere peso richiede anche una modifica del piano alimentare. Per sviluppare un deficit calorico attraverso la dieta e sentirti ancora soddisfatto, assicurati di includere molti carboidrati complessi, quantità adeguate di proteine e grassi sani.
Creazione di una routine di esercizi
Per perdere 1 libbra, dovrai bruciare 3.500 calorie in più rispetto a ciò che il tuo corpo richiede. Se il tuo scopo è ridurre uno o due libbre ogni settimana, vuoi una carenza di 1.000 calorie ogni giorno.
Diciamo che il tuo fabbisogno calorico quotidiano è di 2.200 calorie. Dovresti ridurre la quantità di calorie che consumi ogni giorno di 500 e bruciarne 500 con l’esercizio.
Con questo in mente, ti consigliamo di generare un programma di allenamento che includa esercizio cardiovascolare tutti i giorni di questa settimana e allenamento della forza almeno 2 giorni ogni settimana.
Esercizio cardiovascolare.
Esegui esercizi cardiovascolari da tre a cinque giorni alla settimana per 30-60 minuti a sessione.
Allenamento della forza: Esegui due o tre giorni alla settimana di esercizi di potenziamento muscolare che coinvolgono tutti i principali tessuti muscolari.
Flessibilità ed estensione: Includi allungamenti quotidiani ed esercizi di flessibilità.
Riposo: Includere almeno 1 o 2 giorni di riposo ogni settimana. È possibile partecipare a intensi esercizi di guarigione come lo stretching leggero o lo yoga nei giorni di riposo.
