Dieta Proteica Vegetariana: il Menù Settimanale [Cosa Mangiare]

immagine di un pasto della dieta mediterranea

Perdere il peso in eccesso ed essere in forma per l’estate è l’obiettivo un po’ di tutti e anche io come te ho dato uno sguardo ai regimi alimentari più disparati per dimagrire efficacemente e in poco tempo.

In Italia ci sono numerose riviste e pagine web che propongono diete di ogni genere e non tutte, se non nessuna, hanno di base dei regimi alimentari sani ed equilibrati.

Seguire alla cieca questo tipo di diete può compromettere seriamente il proprio stato di salute e, sebbene all’inizio si possa perdere del peso velocemente, dopo un po’ si va spesso incontro ad un recupero altrettanto repentino dei chili persi.

Avrai sicuramente sentito parlare dell’effetto yo-yo.

Il fatto è che molte volte gli articoli in materia di cura del corpo e di dimagrimento non si basano su fonti attendibili e su informazioni obiettive.

Piuttosto, sono realizzati al solo scopo di vendere determinati prodotti dimagranti oppure sponsorizzare un particolare contro estetico o altro.

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Continua la lettura per conoscere i dettagli della dieta proteica vegetariana, un regime alimentare diffuso in particolar modo in Italia e in Europa e che viene seguito da sempre più persone.

una donna ricoperta di verdure e ortaggi

In cosa consiste la dieta proteica vegetariana e su quali principi si basa


Come puoi facilmente intuire, la dieta proteica vegetariana è un regime alimentare che non prevede l’assunzione di carne e di pesce, ma predilige specialmente le uova, la verdura, i legumi, il tofu, il latte e i cereali.

Alla base di questa dieta c’è la volontà di rispettare ogni forma di vita e di cibarsi quindi di alimenti che non comportino l’uccisione di alcun animale.

Tuttavia, la dieta vegetariana non è seguita soltanto da chi abbraccia questa filosofia, ma anche da chi semplicemente intende mangiare meno carne per questioni di salute o di preferenze personali.

Al riguardo però devi considerare che eliminare totalmente la carne e il pesce da un giorno all’altro dalla tua alimentazione non è un gioco da ragazzi, in quanto questi alimenti hanno una notevole presenza nella piramide alimentare e perché sono tantissime le pietanze che hanno come base appunto la carne e il pesce.

Pertanto, se decidi di seguire la dieta proteica vegetariana devi essere pronto a fare qualche sacrificio soprattutto all’inizio ed essere forte nel continuare ad andare avanti.

Per questa ragione, un sostegno a questo regime alimentare può essere rappresentato dall’assunzione di buoni integratori a base di vitamina B12, ferro e amminoacidi; sostanze essenziali che vanno ad accrescere il valore delle proteine.

Inoltre, in aggiunta agli integratori, cerca di preferire alimenti come il seitan, il tofu, i legumi, la soia e i suoi derivati e le uova per l’assunzione delle proteine contenute in essi.

legumi e una tazza di thè ripresi dall'alto

Pro e contro della dieta proteica vegetariana dimagrante


PRO:
La dieta proteica vegetariana si contraddistingue da altri regimi alimentari per l’alto contenuto di antiossidanti, vitamina C, potassio, betacarotene, acido folico e fibra alimentare. Tutte sostanze assimilabili attraverso un importante consumo di alimenti di origine vegetale e di frutta.


Quanto alla frutta in particolare però, è consigliabile non eccedere nelle sue porzioni in quanto questa contiene del fruttosio che non è altro che uno zucchero. Pertanto, a volte può essere meglio sostituire un frutto con una verdura.

CONTRO:
Essendo una dieta vegetariana e non vegana, è ammesso nel regime alimentare il consumo di uova e di formaggi; entrambi sono comunque di origine animale e l’assunzione eccessiva di questi non solo rende la dieta poco sana, ma può causare dei problemi di salute.


Per questo, circa le uova non consumare più di un tuorlo al giorno e prediligi per lo più solo l’albume. In generale, l’assunzione regola re di uova non dovrebbe essere le 2 o 3 settimane.


Quanto ai latticini, preferisci sempre formaggi light, la ricotta e il latte scremato. Anche in questo caso per non più di 3 settimane, dal momento che una dieta eccessivamente proteica è in grado di alterare di molto il metabolismo e provocare dei brutti effetti.

olio d'oliva viene versato in una ciotola in primo piano

Quali alimenti sono presenti nella dieta proteica vegetariana senza carboidrati

Abbiamo detto che la dieta vegetariana non prevede carne e pesce, ma cosa si può mangiare nello specifico? Ecco di seguito un elenco dei principali ingredienti ammessi in un regime alimentare di tipo vegetariano e la loro funzione.

  • Quinoa: è considerato un cibo potente sotto il profilo delle sostanze contenute; infatti, è priva di glutine ed è ricca di antiossidanti, proteine e sali minerali.
  • Legumi come soia, lenticchie, soia, piselli, fagioli e ceci: ricchi di lisina (un amminoacido importante per la formazione degli anticorpi) e di proteine vegetali.
  • Semi: come i semi di lino, di zucca, di girasole e di canapa: sono un’ottima fonte di proteine vegetali.
  • Frutta secca (mandorle, pinoli, noci): sono consigliate due piccole porzioni al giorno, attribuiscono proteine vegetali e aiutano ad aumentare il senso di sazietà.
  • Cereali (riso integrale, farro e fiocchi d’avena): contengono buone dosi di proteine.
  • Alga spirulina: è un’ottima fonte di proteine, di iodio, amminoacidi e vitamine A, C ed E.


Se si assumono questi nutrienti, la dieta vegetariana può essere considerata un buon regime alimentare. Però occorre fare attenzione ad una sufficiente assunzione di vitamina B12 e di proteine in sostituzione di quelle proveniente dalla carne.

Sono da inserire assolutamente anche i carboidrati: a volte si fa l’errore che eliminando i carboidrati automaticamente si dimagrisce. Beh, non è così.

Piuttosto, per un maggiore apporto di fibre e proteine, è meglio assumere pasta e pane integrali anziché quelli realizzati con farine raffinate.

un piatto di carne con verdure miste in primo piano

Menu settimanale tipo della dieta proteica vegetariana


Per evitare di fare dei passi falsi o di non inserire tutti i principali nutrienti, ti riporto di seguito un menu tipo secondo i dettami della dieta proteica vegetariana.

Seguendo alla lettera queste linee guida, non solo si possono perdere 2 o 3 chili velocemente, ma lo si fa in modo corretto e con un regime alimentare sano ed equilibrato.

  • LUNEDÌ


– Colazione: 125 gr di yogurt bianco con frutta fresca
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Pranzo: 80 gr di pasta integrale con lenticchie e broccoli, seguito da un frutto fresco
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Cena: 2 hamburger di soia con contorno di verdure grigliate e un frutto fresco.

  • MARTEDÌ


– Colazione: un bicchiere di latte d’avena con 4 biscotti alla soia
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Pranzo: 80 gr di quinoa con seitan e dadolata di verdure di stagione, seguito da un frutto fresco
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Cena: insalatona con arancia tagliata a cubetti, ceci, finocchi, pomodorini e carote.

  • MERCOLEDÌ


– Colazione: 125 gr di yogurt bianco con frutta secca
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Pranzo: 70 gr di riso integrale con pesto di noci senza olio, seguito da un frutto
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Cena: una mozzarella light con verdure di stagione grigliate, una fetta di pane integrale e un frutto fresco.

  • GIOVEDÌ


– Colazione: 1 bicchiere di latte d’avena con 4 biscotti alla soia
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Pranzo: 80 gr di farro freddo con mandorle, pomodorini e feta, seguito da un frutto fresco
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Cena: 2 uova sode con insalata di carote, semi di lino, pomodorini e condita con limone e salsa allo yogurt.

  • VENERDÌ


– Colazione: 125 gr di yogurt bianco con frutta fresca
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Pranzo: Cous cous integrale con verdure di stagione e ceci, seguito da un frutto
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Cena: hamburger di soia, insalata di semi di chia, rucola, carote e pomodorini, seguito da un frutto.

  • SABATO


– Colazione: un bicchiere di latte d’avena e 4 biscotti alla soia
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Pranzo: 80 gr di pasta integrale con pomodori e mozzarella light, insalata verde e un frutto fresco
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Cena: insalatona con uovo sodo, pomodorini, semi di zucca, olive, carote e verdure grigliate, seguita da un frutto.

  • DOMENICA


– Colazione: 125 gr di yogurt bianco con frutta secca
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Pranzo: 80 gr di riso integrale con broccoli e ceci, insalata con carote, rucola e finocchi, seguita da un frutto fresco
– Spuntino: un frutto fresco o 40 gr di frutta secca
– Cena: tofu alla griglia con verdure di stagione cotte al forno e un frutto fresco.

verdure miste con frutta fresca e frutta secca riprese dall'alto

Dove posso acquistare dei prodotti per la dieta proteica vegetariana ad un buon rapporto qualità/prezzo?


Dopo aver provato più diete dimagranti, posso dirti per esperienza che la maggior parte di quelle che vengono proposte in giro sono inefficaci e rappresentano in parte solo una perdita di tempo e soldi.

Oltre al fatto che in alcuni casi possono mettere a rischio anche la tua salute.

Il modo giusto per perdere dei chili in eccesso è sicuramente quello di portare avanti una dieta sana, diversificata e che punti sulle sostanze necessarie al benessere dell’organismo.

In aggiunta consiglio di accompagnare la dieta con dei validi integratori naturali, come il prodotto African Mango, che sia a me che agli altri utenti ha dato gli effetti sperati ed è disponibile con un buon rapporto qualità-prezzo.

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immagine della soluzione per la dieta

una foto di Roberto Rossi, uno scrittore di Pensieri di Strada

AUTORE:

Roberto Rossi

Sono un’appassionato di salute e benessere che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Ho passato  anni a provare diete e regimi alimentari di tutti i tipi e, spinto da una passione per questo settore e per sconfiggere l’obesità, ho deciso di scrivere e condividere le mie esperienze su questo sito.

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